Bauchfett ist gefährliches Fett - Periode.
Das überschüssige, oft feste Fett in Ihrer Mitte wird als viszerales Fett bezeichnet.
Wenn sich Ihre Taille ausdehnt, blähen sich einzelne Fettzellen auf, was zu einem niedrigeren HDL-Cholesterin (auch bekannt als „gutes“ Cholesterin) und höheren Triglyceridspiegeln führen kann, einer schlechten Art von Fettsäure im Blut, die mit Herzerkrankungen verbunden ist.
1. Machen Sie 30-minütige flotte Spaziergänge
Studien zeigen, dass der einfachste Weg, Ihr Reserverad abzuwerfen, darin besteht, jeden Tag mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität zu protokollieren. Was bedeutet "mäßige Intensität"? Es ist kein Spaziergang. Um effektiv zu sein, müssen Sie ein wenig schnauben und schwitzen. Und nein, das heißt nicht, dass du wie ein Trackstar sprinten musst. Zügiges Gehen ist in Ordnung.Egal, ob Sie laufen, laufen oder Rad fahren, stellen Sie sicher, dass Sie mit 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Die Mathematik ist einfach zu berechnen. Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen (Beispiel: 220 - 40 = 180). Dann multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 (180 x 0,5 = 90). Wiederholen Sie die Berechnung, diesmal multiplizieren Sie mit 0,7 (180 x 0,7 = 126). Die beiden Zahlen geben Ihren Zielbereich in Herzschlägen pro Minute an. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings Ihr Maximum erreichen. Überprüfen Sie Ihre Frequenz manuell, indem Sie die Pulsschläge an Ihrem Handgelenk 10 Sekunden lang zählen und dann mit 6 multiplizieren.
2. Machen Sie HIIT Workouts
Noch besser als ein halbstündiger Lauf ist das Geschwindigkeitsintervalltraining, das kurze, intensive Trainingseinheiten umfasst, gefolgt von kurzen „Ruhephasen“ mit mäßiger Anstrengung. Sie können mit jeder Art von Übung ein Intervalltraining durchführen. Wandern ist ein guter Anfang. In einer kanadischen Studie verloren Sportler, die 30-minütige Intervalltrainings absolviert hatten, über 15 Wochen dreimal so viel Fett wie diejenigen, die 45 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo leichter trainierten.Eine andere Studie ergab, dass Sportler, die kurze, intensive Trainingseinheiten absolvierten, nach 3 Monaten einen 20% igen Rückgang des viszeralen Fettes (auch bekannt als Bauchfett) verzeichneten. Diejenigen, die länger und moderater trainierten, sahen keine solche Veränderung. Sie sollten Intervalle mit einer Intensität durchführen, bei der Sie nicht mehr als ein paar Wörter gleichzeitig sprechen können. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie trainieren, aber der wahre Vorteil kommt danach. Je härter Ihr Training ist, desto länger dauert es, bis Ihr Körper wieder normal ist. Der Effekt: Sie verbrennen noch lange nach dem Verlassen des Fitnessraums Kalorien. Ergänzen Sie Ihr normales Training zunächst mit zwei oder drei Intervallsitzungen pro Woche.
3. Umfassen Sie das Krafttraining
Muskeln verbrennen Kalorien, selbst wenn sie nicht damit beschäftigt sind, Lebensmittel zu heben oder Sie eine lange Treppe hinaufzutreiben. Es ist metabolisch aktiver als Fett und benötigt mehr Kalorien, um sich auf Ihrem Skelett zu ernähren. Das Geheimnis, um im Alter schlank zu bleiben, besteht darin, durch Krafttraining Muskeln aufzubauen. Wir sprechen nicht über pralle Bodybuilder-Muskeln. Nur fester, straffer, attraktiver Muskel. Sie können dies tun, indem Sie nur Körpergewicht-Übungen oder Übungsbänder verwenden oder Gewichte heben. Studien haben gezeigt, dass das Ganzkörper-Widerstandstraining tatsächlich auf viszerales Fett abzielt. In einer Studie an der Universität von Alberta stellten Forscher fest, dass Menschen, die zusammen mit ihrem Cardio eine hochintensive Widerstandsroutine durchführten, mehr als viermal so viel Bauchfett verloren wie Nur-Cardio-Sportler.4. Heben Sie an und widerstehen Sie langsam
Wenn Sie Krafttraining machen, mischen Sie Ihr Training, indem Sie eine sogenannte „Tempo-Übung“ hinzufügen, um die Fettverbrennungsvorteile der Routine zu steigern. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research konditionieren Tempo-Übungen, bei denen Sie Gewichte mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen heben, Ihren Körper, um mehr Fett zu verbrennen.So geht's: Verringern Sie das Gewicht 3 Sekunden lang und nehmen Sie sich dann 3 Sekunden Zeit, um es nach oben zu drücken, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Dies kann dazu beitragen, die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen - die Teile Ihrer Zellen, die Fett zur Erzeugung von Kraftstoff verwenden. Je mehr Mitochondrien Sie haben, desto mehr Bauchfett werden Sie verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen: Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken, Hüften und Kern.
5. Alkohol ausschneiden
Jeder Alkohol - Wein, Weinschorle, fruchtige Cocktails, sogar reiner Wodka oder Whisky - wird Ihre Taille aufblasen. Das liegt daran, dass Alkohol die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, Fett zu verbrennen. Eine von der University of Alberta durchgeführte Studie ergab, dass Alkohol den Stoffwechsel um bis zu 36% senkt. Wenn Ihr Körper den Alkohol abbaut, beginnt er außerdem, aus einem chemischen Nebenprodukt des Prozesses Fett zu machen - ein Doppelschlag für Ihren Bauch.6. Hören Sie auf, gestresst zu werden
Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper eine Flut von Cortisol frei, ein Hormon, das Ihren Körper dazu anregt, Bauchfett zu speichern. Die Erklärung: Das Fett in Ihrer Mitte hat eine höhere Anzahl an Cortisolrezeptoren und eine größere Blutversorgung, sodass das Hormon schnell dorthin gelangen kann.7. Trinken Sie viel grünen Tee
Die Vorteile dieses Getränks summieren sich immer wieder - grüner Tee hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Krebs, bringt Ihre Haut zum Leuchten… und schrumpft Bauchfett! In einer kürzlich von der University of Alberta durchgeführten Studie haben Sportler, die drei Monate lang täglich etwa vier Tassen grünen Tee getrunken haben, achtmal mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die ein anderes koffeinhaltiges Getränk getrunken haben. Grüner Tee ist mit gewichtsreduzierenden Verbindungen namens Catechinen beladen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Fettverbrennung beschleunigen.8. Holen Sie sich mehr Schlaf
Wie bei Stress erhöht ein Mangel an Schlaf Ihren Cortisolspiegel und führt dazu, dass Sie mehr Bauchfett speichern. Laut kanadischen Forschern erhöhen Menschen, die durchschnittlich nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlafen, die Wahrscheinlichkeit, dass Fett in ihren Magen fließt.9. Essen Sie mehr Kalzium
Milch ist nicht die einzige Molkerei, die Immobilien in Ihrem Kühlschrank verdient. Eine Studie der Universität von Tennessee ergab, dass übergewichtige Menschen, die 6 Monate lang drei Portionen einer kalziumreichen Molkerei pro Tag aßen, mehr Bauchfett verloren als Diätetiker, die weniger konsumierten. Das Kalzium kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Fett in Ihren Magen fließt. Streben Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion an: ein Glas Milch zum Frühstück, eine Scheibe Käse zum Mittagessen und Joghurt zum Beispiel nach dem Abendessen. Kalziumpräparate haben wahrscheinlich nicht die gleiche Wirkung, da Proteine in Milchprodukten die Fettverbrennung von Kalzium verstärken.10. Essen Sie mehr gesunde Fette
Fett macht dich nicht fett. Einige Leute haben die Nachricht nicht verstanden. Selbst gesättigte Fette wie Rindfleisch und Butter können beim Abnehmen helfen, da sie sättigend sind. Aber einfach ungesättigte Fette sind die besten, weil sie sowohl herzgesund als auch sättigend sind und tatsächlich dazu beitragen können, Ihre Taille zu kürzen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass insulinresistente Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten zu sich nahmen, weniger Bauchfett hatten als Menschen, die Kohlenhydrate oder gesättigte Fette zu sich nahmen. Hauptquellen für gesunde Fette sind Lachs, Avocado, Macadamianüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Erdnussbutter und Olivenöl.11. Beseitigen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Wenn Sie in der Zutatenliste eines Lebensmittels „angereichertes Mehl“ sehen, sind Sie Opfer raffinierter Kohlenhydrate geworden, deren Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt wurden. Wenn Sie auf Vollkornversionen von Brot, Nudeln, Reis und Getreide umsteigen, erhalten Sie nicht nur eine Menge Nährstoffe, sondern können auch schädliches Bauchfett bekämpfen. In einer Studie der Universität von Alberta verloren Diätetiker, die Vollkornprodukte aßen, doppelt so viel Bauchfett wie diejenigen, die raffinierte Kohlenhydrate aßen.12. Graben Diät Soda
Sie denken vielleicht, dass die Umstellung auf Diät-Soda ein kluger Schachzug für Ihre Taille ist. Falsch - der einzige kluge Schachzug ist das vollständige Ausschneiden von Soda. Im Jahr 2009 stellten Forscher der University of Texas fest, dass Menschen, die täglich eine Diät-Limonade trinken, eine größere Taille haben als diejenigen, die selten Limonade trinken.13. Versuchen Sie diesen seltsamen „Kohlenhydrat-Trick“, der 1 Pfund pro Tag verbrennt
"All dies durch Flavour-Pairing?" Ich habe gefragt.Ich habe letzten Monat eine alte Freundin zum Mittagessen getroffen und war super beeindruckt, wie gut sie aussah.
Sie sagte: „Es geht nicht so sehr um die Geschmackspaarung, sondern vielmehr darum, wie sie das wiedererweckt, was die Japaner als„ das Molekül zur Verdoppelung des Gewichtsverlusts “bezeichnen, das einen Fettverbrennungseffekt von 22 Stunden pro Tag im weiblichen Körper signalisiert. ”
Obwohl ich skeptisch war, hatte ich in den letzten Jahren mit meinem Gewicht zu kämpfen, also habe ich es ausprobiert und mir das gleiche Video angesehen, das sie gemacht hat .
Nun, es ist nur ein paar Wochen später und Sie wissen, was sie darüber sagen, wie „Sie Ihren Körper nicht über Nacht verwandeln können“…
Sie haben Recht - ich habe tatsächlich 16 Tage gebraucht, um 22 Pfund abzunehmen.
Jetzt fragen mich meine Freundinnen, was ich anders mache
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