Wenn es um die großen Drei der Übung geht - Herz -Kreislauf-, Kraft- und Flexibilitätstraining - ist ziemlich klar, welche man übersehen kann. Während wir das Herz -Kreislauf- und Krafttraining für ihre Rolle bei der Abnahme des Abnehmens, zum Aufbau von Muskeln und zum Fit schätzen, sind die Vorteile des Flexibilitätstrainings weniger sofort verlockend. Mit zunehmendem Alter der Bevölkerung lernen mehr von uns, die Belohnungen der Dehnung zu schätzen. Der Bleiben von Limber kann die altersbedingte Steifheit ausgleichen, die sportliche Leistung verbessern und die funktionelle Bewegung im täglichen Leben optimieren. Untersuchungen zeigen, dass das Flexibilitätstraining eine Bewegungsfreiheit entwickeln und aufrechterhalten kann und dazu beitragen kann, Verletzungen zu verhindern und zu behandeln. Tatsächlich hat das American College of Sports Medicine zu seinen allgemeinen Übungsempfehlungen eine Ausbildung für Flexibilität erweitert und beraten, dass Dehnungsübungen für die großen Muskelgruppen zwei bis drei Tage pro Woche durchgeführt werden. Wie können Sie ein effektives Flexibilitätstraining in Ihr Fitnessprogramm einbeziehen? Hier sind einige Richtlinien: Denken Sie in Bezug auf ernsthafte Flexibilitätstraining und nicht nur eine kurze Dehnung. Das Drücken in ein oder zwei schnellen Strecken vor oder nach einem Training ist besser als nichts, aber dieser Ansatz liefert nur begrenzte Ergebnisse. Darüber hinaus sind generische Strecken für Ihren bestimmten Körper möglicherweise nicht wirksam. Je mehr Zeit und Aufmerksamkeit Sie Ihrem Flexibilitätstraining geben, desto mehr Vorteile haben Sie. Ein qualifizierter Personal Trainer, Physiotherapeut oder medizinischer Fachmann kann ein funktionales Flexibilitätsprogramm speziell für Sie entwerfen. Betrachten Sie Ihre Aktivitäten. Bist du ein Golfer? Ski, rennst oder spielst du Tennis? Zu Ihren täglichen Zuhause oder Arbeitsroutinen gehören Biegen, Heben oder Sitzen für lange Zeiträume? Funktionelle Flexibilität verbessert die Stabilität und Mobilität der gesamten Person in ihrer spezifischen Umgebung. Ein individuelles Stretching -Programm ist am besten, um sowohl die Stabilität (die Fähigkeit, die ideale Körperausrichtung während aller Aktivitäten aufrechtzuerhalten) als auch die Mobilität (die Fähigkeit zur Verwendung des vollständigen Bewegungsbereichs) zu verbessern. Achten Sie besonders auf enge Bereiche. Oft sind Schulter, Brust, Kniesehnen und Hüften besonders eng, aber Sie können in anderen Bereichen Spannungen halten, abhängig von Ihrer Vorgeschichte von Verletzungen und den vorhandenen Ungleichgewichten in Ihren Muskelgruppen. Wenn Sie Ihr Flexibilitätstraining nicht auf Ihre Stärken und Schwächen zugeschnitten haben, können Sie bereits überlastete Muskeln dehnen und Bereiche verpassen, die trainieren müssen. Hören Sie auf Ihren Körper. Stretching ist eine individuelle Sache. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und drängen Sie nicht zu weit. Vermeiden Sie es, Bewegungen zu verbringen oder zu ruckeln, um Schwung zu gewinnen. Dieser Ansatz kann gefährlich sein. Strecken Sie stattdessen Ihre Muskeln langsam auf den Endpunkt der Bewegung und halten Sie die Strecke etwa 10 bis 30 Sekunden lang. Ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit Verletzungen müssen besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen. Werde kreativ. Wenn Sie Ihr Flexibilitätstraining variieren, können Sie dabei helfen. Sie können Handtücher, Widerstandsbälle und andere Zubehör verwenden, um Ihrem Stretch die Vielfalt und Effektivität zu verleihen. Zuerst aufwärmen. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie beginnen. 10 bis 15 Minuten lang zügig zu gehen ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun. Finden Sie eine Flexibilitätsklasse, die für Sie funktioniert. Klassen, die Dehnen enthalten, werden immer mehr beliebter und vielfältiger. Einige kombinieren Herz -Kreislauf- und Festigkeitskomponenten mit dem Flexibilitätstraining. Andere konzentrieren sich ausschließlich auf Dehnen. Strecken Sie Ihren Geist und Körper. Wussten Sie, dass Ihr emotionaler Zustand Ihre Flexibilität beeinflussen kann? Wenn Ihr Körper entspannt ist, reagiert er mehr auf Flexibilitätstraining. Musik hören und sich auf Ihren Atem konzentrieren können Ihnen helfen, sich zu entspannen, wenn Sie sich dehnen. Möglicherweise möchten Sie auch Yoga oder Pilates erkunden. Neben der Dehnung können Klassen in diesen Disziplinen Entspannung, Visualisierung und andere Geist-Körper-Techniken umfassen, die Stress verringern und die Achtsamkeit erhöhen sollen. Es ist nicht nur für Wimps. Vergessen Sie die Idee, dass Stretching nur für ältere, verletzte oder bedingungslose Menschen gilt. Viele olympische und professionelle Athleten verlassen sich auf das Flexibilitätstraining für die Spitzenleistung. Mach es konsequent. Es hilft nicht, ein paar Wochen lang zu dehnen und es dann zu vergessen. Integrieren Sie regelmäßiges Dehnen in Ihr permanentes Fitnessprogramm. Um Inspiration zu inspirieren, schauen Sie sich Katzen und Hunde an - sie sind engagierte Praktizierende regelmäßiger Stretching und Sie sehen selten, dass sie die Art von Gelenk- oder Muskelverletzungen bekommen, die Menschen bekommen! Schulter- und Trapezdehnung ** Stehen Sie aufrecht mit Schultern Rücken, Brust und Füßen hip-width auseinander. ** Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß. ** Heben Sie Ihre Hände langsam von Ihrem Körper hoch und weg, bis sie die am weitesten bequeme Position erreicht haben. ** Halten Sie Ihre Brust und Ihr Kinn aus, ohne sich zu beugen. ** Sobald Sie eine bequeme Strecke in der Brust und in den vorderen Schultern spüren, halten Sie diese Position mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. Liegender Quadrizeps ** Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. ** Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben in Richtung Ihres Gesäßes. ** Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand herum und erfassen Sie Ihren Fuß. Ziehen Sie langsam nach unten und strecken Sie Ihren Quadrizeps bis in die am weitesten bequeme Position. ** Halten Sie diese Position mindestens 15-30 Sekunden lang. Schienbeindehnung ** Legen Sie mit einer Wand oder einem Stuhl als Unterstützung Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten Fuß mit der Oberseite Ihres linken Fußes auf dem Boden. ** Erweitern Sie den Boden Ihres linken Schienbeins so weit wie möglich. Senken Sie sich langsam, indem Sie beide Beine beugen. ** Sobald Sie Ihre vordere Tibialis bis in die am weitesten bequeme Position gestreckt haben, halten Sie sich mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. ** Schalten Sie die Beine und wiederholen Sie. Hüft-, Gesäß- und Rückendehnung ** Setzen Sie sich auf den Boden mit beiden Beinen vor Ihnen. ** Beugen Sie Ihr rechte Bein über Ihrem linken Bein und halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden außerhalb des linken Knies. ** Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und verlängern Sie Ihren rechten Arm hinter sich mit Ihrer Handfläche auf dem Boden, um sie zu unterstützen. ** Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, während Sie über Ihre rechte Schulter schauen. ** Tragen Sie beim Drehen leicht den Druck mit Ihrem linken Ellbogen auf der Außenseite Ihres rechten Knies aus. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper gerade zu halten. ** Sobald Sie eine bequeme Strecke in den Hüften, Gesäß und im unteren Rücken spüren, halten Sie diese Position mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. ** Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie. Kalbsdehnung ** Legen Sie die Sohle der oberen Hälfte Ihres rechten Fußes gegen die Wand. Schieben Sie Ihre rechte Ferse so nahe wie möglich zur Wand. ** Lehnen Sie sich langsam nach vorne in Richtung der Wand, die Ihre Waden streckt. Sobald Sie Ihr Kalb in die am weitesten bequeme Position gestreckt haben, halten Sie sich mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. ** Schalten Sie die Beine und wiederholen Sie.
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