Ein Trainingsprogramm für physische Fitness ist in drei Phasen unterteilt: Vorbereitung, Kondition und Wartung. Die Startphase für verschiedene Individuen variiert je nach Alter, Fitnessniveau und früheren körperlichen Aktivität. Junge, gesunde Personen können möglicherweise direkt in die Konditionierungsphase springen, während diejenigen, die regelmäßig trainieren, bereits in der Wartungsphase befinden. Faktoren wie verlängerte Inaktivität, Verletzungen oder Krankheiten können Sie von einer Wartung in eine Konditionierungsphase fallen lassen. Personen, die nicht körperlich aktiv waren, insbesondere wenn Sie 40 Jahre oder älter sind, sollten mit der Vorbereitungsphase beginnen. Vorbereitungsphase Die vorbereitende Phase hilft, sowohl die kardiorespiratorischen als auch die muskulösen Systeme zum Training zu gewöhnen und den Körper auf die Konditionierungsphase vorzubereiten. Die Arbeitsbelastung am Anfang muss moderat sein. Das Fortschreiten von einem niedrigeren bis zu einem höheren Fitnessniveau sollte durch allmähliche, geplante Zunahme von Häufigkeit, Intensität und Zeit erreicht werden. Zunächst sollten schlecht konditionierte Personen dreimal pro Woche in einem bequemen Tempo laufen oder gehen, wenn sie ihre Herzfrequenz 10 bis 15 Minuten mäßig erhöhen. Fahren Sie daran fort, bis Sie am Tag nach der Übung keine unangemessene Müdigkeit oder Muskelkater haben. Danach können Sie diese kardiorespiratorische Übungssitzung auf 16 bis 20 Minuten verlängern und/oder Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie das Tempo erhöhen. Wenn Sie sich atemlos auf einen Spaziergang verlangsamen. Die vorbereitende Phase zur Verbesserung der Muskelausdauer und -festigkeit durch Krafttraining sollte leicht beginnen und allmählich Fortschritte machen. Anfängergewichtstrainer sollten etwa 8 bis 12 Übungen auswählen, die alle großen Muskelgruppen der Bodys bearbeiten. Sie sollten in der ersten Woche nur sehr leichte Gewichte verwenden (dh die ersten zwei bis drei Workouts). Dies ist sehr wichtig, da Sie zuerst die richtige Form für jede Übung lernen müssen. Leichte Gewichte helfen auch, Muskelkater zu minimieren und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Muskeln, Gelenke und Bänder zu verringern. In der zweiten Woche sollten Sie bei jeder Widerstandsübung zunehmend schwerere Gewichte verwenden. Am Ende der zweiten Woche (vier bis sechs Trainingseinheiten) sollten Sie wissen, wie viel Gewicht Sie 8 bis 12 Wiederholungen gegen Muskelversagen für jede Übung durchführen können. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Konditionierungsphase. Konditionierungsphase Um das gewünschte Fitnessniveau zu erreichen, müssen Sie die Menge an Bewegung und/oder die Trainingsintensität mit zunehmender Stärke und/oder Ausdauer erhöhen. Um beispielsweise die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, müssen Sie die Zeitdauer erhöhen, die Sie fahren. Sie sollten mit der Vorbereitungsphase beginnen und die Laufzeit schrittweise pro Woche um ein oder zwei Minuten erhöhen, bis Sie 20 bis 30 Minuten lang kontinuierlich laufen können. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Intensität erhöhen, bis Sie das gewünschte Fitnessniveau erreichen. Sie sollten mindestens dreimal pro Woche trainieren und zwischen dem Training nicht länger als zwei Tage einnehmen. Für Gewichtstrainer beginnt die Konditionierungsphase normalerweise in der dritten Woche. Sie sollten einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen für jede der ausgewählten Widerstandsübungen durchführen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen können, sollten Sie das für diese Übung verwendete Gewicht um etwa fünf Prozent erhöhen, damit Sie erneut nur 8 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Diese Intensität erhöht sich während der Konditionierungsphase. Solange Sie weiter fortschreiten und stärker werden, während Sie nur einen Satz jeder Übung durchführen, ist es nicht erforderlich, dass Sie mehr als einen Satz pro Übung durchführen. Wenn Sie aufhören, mit einem Satz Fortschritte zu erzielen, sollten Sie einen weiteren Satz zu den Übungen hinzufügen, in denen sich der Fortschritt verlangsamt hat. Im Laufe des Trainings möchten Sie möglicherweise die Sets auf drei erhöhen, um weitere Erhöhungen an Kraft- und/ oder Muskelmasse zu fördern. Zum maximalen Nutzen sollten Sie dreimal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Workouts für eine bestimmte Muskelgruppe durchführen. Es hilft, für eine bestimmte Muskel- oder Muskelgruppe regelmäßig eine andere Art von Übung durchzuführen. Dies fügt Abwechslung hinzu und gewährleistet eine bessere Stärkeentwicklung. Die Konditionierungsphase endet, wenn alle persönlichen, kraftbezogenen Ziele erreicht wurden. Wartungsphase Die Wartungsphase unterstützt das hohe Fitnessgrad in der Konditionierungsphase. Der Schwerpunkt hier liegt nicht mehr auf dem Fortschreiten. Ein gut gestaltetes 45- bis 60-minütiges Training (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) bei der richtigen Intensität dreimal pro Woche reicht aus, um fast ein angemessenes Maß an körperlicher Fitness aufrechtzuerhalten. Diese Workouts geben Ihnen Zeit, Ihre Flexibilität, kardiorespiratorische Ausdauer sowie Muskeldauer und Stärke zu stabilisieren. Es kann jedoch möglicherweise häufigeres Training benötigt, um die Spitzenfitnessniveaus zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Sobald Sie dieses Niveau erreicht haben, sollte die Aufrechterhaltung eines optimalen Fitnessniveaus Teil Ihres Lebensstils werden und fürs Leben fortgesetzt werden.
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