Frauenübung: das 5 Rs -Prinzip

Diese Woche ist mein Fitnessstudio mit neuen Gesichtern überflutet. Es ist diese nach neue Jahre, die alle in die Fitnessstudios schickt, um dieses schwer fassbare, aber immer Hauptziel des neuen Jahres zu erfüllen: Gewicht verlieren und in Form kommen. Ich habe gestern Abend ein neues Mitglied durch den Dschungel der Krafttrainingsausrüstung durch den Dschungel der Krafttrainingsausrüstung beobachtet. Sie bewegte sich von Maschine zu Maschine, die hier einen Set und dort zwei Sätze dort durchführte, fünf Wiederholungen hier, zwanzig dort. Kein Reim oder Grund dafür, kein Papier und kein Bleistift in der Hand, es schien nur ein weiterer zufälliger Versuch eines Trainings zu sein. Was wäre, wenn es eine einfache, einfache Möglichkeit gäbe, ein Training zu machen und genau herauszufinden, was darin sein sollte? Es wird das 5 -Rs -Prinzip genannt. Das 5 -Rs -Prinzip kann den Beginn der Trainingseinheiten helfen, herauszufinden, was genau in ein effektives Training geht. Jedes "R’focuse" auf ein wichtiges Element einer Übungsroutine, die den Anfänger dazu zwingt, ihre Workouts ganzheitlich zu betrachten. Bewegungsfreiheit Bewegungsfreiheit bezieht sich darauf, wie die Fähigkeit eines Gelenks, sich durch einen vorgeschriebenen Satz von Bewegungen zu bewegen, zu bewegen. Damit ein Anfänger die Ergebnisse sehen kann, sollte jede Übung von einer vollständig gestreckten Position des Muskels zu einer vollständig kontrahierten Position durchgeführt werden. Ein Beispiel: Ich sehe viele Anfänger (und Menschen, die lange genug im Fitnessstudio im Fitnessstudio waren), laden die EZ-Curl-Bar für Prediger-Locken auf und führen die Übung durch, die die Bar nur auf halber Strecke auf dem exzentrischen Teil des Übung. Dies kann nicht nur den Bizeps -Muskeln zu einer Verletzung führen, sondern auch den Muskel nicht so gut wie möglich und die Ergebnisse der Übung einschränkt. Sie werden den Begriff "Bewegungsbereich" häufig in Bezug auf die gemeinsame Gesundheit und Mobilität hören. Dies ist keine Ausnahme im Fitnessstudio. Ihre Gelenke werden von großen und kleinen Muskeln unterstützt. Um Ihre gemeinsame Gesundheit zu optimieren, müssen auch alle Muskeln, die die Gelenke umgeben, bearbeitet werden. WIDERSTAND Wenn Sie gerade erst anfangen, Gewichte zu heben, ist wie viel Gewicht ein großes Problem ist. Es ist bedauerlich, dass viele Personal Trainer Frauen sagen werden, dass sie ein leichteres Gewicht verwenden sollen, damit sie sich „anstrengen“ und nicht sperrig werden. Dies ist wahrscheinlich der größte Mythos im gesamten Gewichtsheben? Frauen, die schwere Gewichte heben, werden nicht sperrig. Glauben Sie niemandem, der Ihnen das erzählt! Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Übung abzuschließen, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen, aber das ist schwer genug, dass Sie am Ende Ihrer vorgeschriebenen Wiederholungen unmöglich eine weitere Wiederholung durchführen können. Wiederholungen Eine weitere große Variable für den Anfänger ist, wie viele Wiederholungen erforderlich sind. Die Durchführung bestimmter Wiederholungen führt tatsächlich zu hochspezifischen Ergebnissen. Im Allgemeinen erzeugen niedrige Wiederholungen (3-8) eine größere absolute Festigkeit, mittlere Wiederholungen (10-20) eine anaerobe Stärkedauer und hohe Wiederholungen (20-40) zu einer Ausdauer der aeroben Stärke. Jetzt umfasst eine ideale Anfängerroutine wahrscheinlich Sätze mit mittlerer Wiederholungen, nur damit der Trainer lernen kann, die Übung korrekt durchzuführen, mit richtiger Form und Technik, und sie mit Muskelermüdung bei 12-15 Wiederholungen experimentieren kann. Mit fortschreitender Fortschritte kann sie mit verschiedenen Set/Rep -Schemata experimentieren, die sich an individuelle Ziele angepasst haben. Ein wichtiger Hinweis ist, dass in den oben genannten Wiederholungsbereichen das Muskelversagen erreicht werden muss, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Muskeldehermeter bedeutet, dass Sie möglicherweise keine weitere Wiederholung herausschieben können, egal wie sehr Sie sich darum bemühen. SICH AUSRUHEN Im Allgemeinen benötigt Ihr Körper zwischen den Sätzen zwischen zwei und vier Minuten Ruhe, um sich auf eine weitere Menge mit maximaler Kapazität vorzubereiten. Adenosintriphosphat (ATP) und Phosphokreatin (PC) werden von Ihren Muskelzellen verwendet, um sich während eines Gewichtsaufheigungsübungen zusammenzubringen. Ihr Körper braucht Zeit, um diese beiden Verbindungen zu regenerieren, bevor er wieder gehen kann. Wenn Sie nicht versuchen, eine absolute Stärke zu entwickeln, indem Sie niedrige Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht durchführen, müssen Sie wahrscheinlich nicht so lange zwischen den Sätzen warten. Die meisten Anfänger werden innerhalb eines mittleren Wiederholungsbereichs arbeiten und müssen daher nicht so lange zwischen den Sätzen warten. Ein bis zwei Minuten ist in Ordnung. WIEDERHERSTELLUNG Sie werden keine schnelleren oder besseren Ergebnisse sehen, indem Sie Tag für Tag dieselben Muskelgruppen arbeiten. So wichtig, dass es auch harte Arbeit ist, die Wiederherstellung zwischen Workouts ist noch wichtiger. Anfänger sollten nicht mehr als zweimal pro Woche die gleichen Muskelgruppen arbeiten, wobei zwischen den Sitzungen mindestens achtundvierzig Stunden brechen. Wenn eine Übende weiter fortgeschritten wird, wird sie wahrscheinlich alle sieben Tage oder so die Arbeit jeder Muskelgruppe reduzieren.