Wenn Sie beschäftigt sind, nicht in der Lage sind, am frühen Morgen aufzustehen oder keine Zeit für das Fitnessstudio zu haben, folgen Sie dieser 20 -minütigen Hausarbeit, um gesund und fit zu bleiben. 1) Joggende: An einem Ort für 3 Minuten 2) Springen von Jacks: 25 Wiederholungen Biegen Sie beim Landen Ihre Knie leicht, um die Auswirkungen auf die Kniegelenke zu verringern. 3) Crunches: 15 Wiederholungen Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit gebogenen Knien. Legen Sie Ihre Hände mit Ellbogen nach außen hinter Ihren Kopf. Stützen Sie Ihren Hals mit Ihren Händen. Halten Sie Ihren Hals in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Beugen Sie Ihre Taille, um den oberen Oberkörper von der Matte zu erheben. Senken Sie sich, bis die Rückseite Ihrer Schultern die Matte berührt. Muskel funktionierte: Rektus abdominis 4) Hüftbrücken: 10 Wiederholungen Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Händen in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden vom Boden, um eine gerade Linie, eine Art Brücke, von den Schultern zum Knie zu bilden. Die Position sollte einem Tisch ähneln, wenn Sie Ihre Hände und Beine wie die Tischbeine und Ihr Oberkörper zu Ihren Knien als Oberfläche sind. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskeln (Hinternmuskeln) und senken Sie sich dann. Muskeln funktionierten: unterer Rücken, Oberschenkel und Gluteus. 5) Schritt -Ups: 1 Minute Sie benötigen dafür einen Stepper. Muskeln funktionierten: Kniesehnen, Gluteus, Quards. 6) Reverse Crunches: 15 Wiederholungen Legen Sie sich mit Ihren Händen auf dem Rücken an Ihren Seiten. Halte dich Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Knie zu Ihrem Kopf, bis Ihre Hüften leicht vom Boden abgehalten werden. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Knie. Muskeln funktionierten: Untere Bauchmuskeln und Schrägen. 7) Bergkletterer: 1 Minute Holen Sie sich Ihre Hände und Knie und heben Sie Ihre Knie wie einen Startblocksprinter an. Laufen Sie in dieser Position und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Handflächen Ihrer Hände. Halte deinen Rücken gerade. Muskelarbeit: Trizeps, Deltamuskel, Gluteus, Quards, Kniesehnen, Kälber. 8) Push -Ups: 15 Wiederholungen Muskeln funktionierten: Trizeps, Deltamusfahrer, Brustbilder. 9) Squat -Stöße: 1 Minute Steh gerade. Lassen Sie sich nun in eine Hockposition fallen. Schieben Sie Ihre Beine sofort direkt hinter den Zehen, in Push -up -Position, springen Sie jetzt, um die Beine in die Brust zurück zu ziehen, und stehen Sie dann gerade auf. Muskeln funktionierten: Arme, Beine, Brust und unterer Rücken. Kühlen Sie sich ab, indem Sie herumlaufen, bis Ihre Herzfrequenz wieder normal ist, dehnen. Zwischen dem Training ist eine Minuten Ruhe erforderlich. Die richtige Form ist wichtig. Atem nicht annehmen. Schluck Wasser während des Trainings. Dieses Training zielt auf den ganzen Körper ab, verbessert die kardiovaskuläre Effizienz und die Töne und stärkt den Körper.
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