Die vordere Hocke: Wie Sie vielleicht bereits entdeckt haben, befindet sich die Hocke an der Spitze des Haufens (zusammen mit Kreuzheben) als eine der effektivsten Gesamtübungen für die Stimulierung von Veränderungen der Körperzusammensetzung (Muskelgewinn und Fettabbau). Dies liegt daran, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mehr Muskelgruppen unter schwerer Belastung verwenden als fast alle anderen Gewichtsbekämpfungsübungen, die dem Menschen bekannt sind. Daher stimulieren diese Übungen die größten hormonellen Reaktionen (Wachstumshormon, Testosteron usw.) aller Übungen. Tatsächlich haben Universitätsforschungsstudien sogar gezeigt, dass die Einbeziehung von Kniebeugen in ein Trainingsprogramm neben der Entwicklung des Unterkörpers die Oberkörperentwicklung erhöht, obwohl während der Squat nicht im Oberkörper spezifischen Gelenkbewegungen durchgeführt werden. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, Körperfett zu verlieren, einen starken und funktionellen Körper aufzubauen oder die sportliche Leistung zu verbessern, die grundlegende Hocke und der Kreuzheben (und deren Variationen) die ultimative Lösung. Wenn Sie mir nicht glauben, dass Kniebeugen und Kreuzheben die Grundlage für einen mageren und mächtigen Körper sind, dann schließen Sie sich all den anderen übergewichtigen Personen an, die stundenlos für langweilige Cardio -Geräte stundenlos wegpumpen. Sie werden in keinem meiner Programme lang langweiliges Cardio finden! Kniebeugen können mit kostenlosen gewichteten Objekten wie Langhantel, Hanteln, Kettlebells, Sandsäcken oder sogar nur dem Körpergewicht durchgeführt werden. Kniebeugen sollten nur mit freien Gewichten durchgeführt werden. Maschinen erlauben Ihrem Körper nicht, natürliche, biomechanisch korrekte Bewegungspfade zu folgen. Sie führen auch weniger Arbeit aus, da die Maschine das Gewicht für Sie stabilisiert. Deshalb erhalten Sie schwächere Ergebnisse! Die Art der Hocke, mit der die Menschen am besten vertraut sind, ist die Hantel -Rücken -Hocke, in der die Stange auf den Trapezmuskeln des oberen Rückens ruht. Viele professionelle Krafttrainer glauben, dass vordere Kniebeugen (wo die Stange auf den Schultern vor dem Kopf ruht) und Overhead -Kniebeugen (wo die Stange in einem Schnappgriff im gesamten Kniebeuge ausgeschlossen ist) funktionaler als sportliche Leistung als hintere Kniebeugen mit geringerem Risiko einer Verletzung des unteren Rückens. Ich bin der Meinung, dass eine Kombination aller drei (nicht unbedingt während derselben Phase Ihres Trainings) die besten Ergebnisse für die allgemeine Muskelentwicklung, den Körperfettabbau und die sportliche Leistung liefern wird. Vorderkniebeugen sind mäßig schwieriger als die Rückenkniebeugen, während Overhead -Kniebeugen wesentlich schwieriger sind als die Rückenkniebeugen oder vordere Kniebeugen. Ich werde in einem zukünftigen Artikel über Kopf -Kniebeugen abdecken. Wenn Sie nur daran gewöhnt sind, Rückenkniebeugen auszuführen, benötigen Sie einige Sitzungen, um sich mit vorderen Kniebeugen wohl zu fühlen. Beginnen Sie also Licht. Nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie den Groove spüren und das Pfund erhöhen. Vorderkniebeugen durchführen: Die vordere Kniebeugen rekrutiert die Bauchmuskeln aufgrund der aufrechteren Position im Vergleich zu Rückenkniebeugen viel höher für die Stabilität. Es ist hauptsächlich eine Unterkörperübung, eignet sich jedoch hervorragend, um die Kernkraft und Stabilität in die Hockerbewegung funktional einzubeziehen. Es kann auch etwas schwierig sein, zu lernen, wie man die Stange auf Ihren Schultern richtig ruht. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Stange auf der Vorderseite der Schultern auszuruhen. In der ersten Methode treten Sie unter die Stange und überqueren Ihre Unterarme in eine X -Position, während Sie den Balken auf dem Grübchen ruhen, der durch den Schultermuskel in der Nähe des Knochens erzeugt wird, und Ihre Ellbogen hoch halten, damit Ihre Oberarme parallel zum Knochen sind Boden. Sie halten die Stange dann an Ort und Stelle, indem Sie die Daumenseite Ihrer Fäuste gegen die Stange zur Unterstützung drücken. Alternativ können Sie die Stange halten, indem Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach oben platzieren und die Bar auf Ihren Fingern gegen Ihre Schultern ruht. Bei beiden Methoden müssen Ihre Ellbogen hoch bleiben, um zu verhindern, dass das Gewicht fällt. Ihre Oberarme sollten im gesamten Hocke parallel zum Boden bleiben. Finden Sie heraus, welche Bar -Support -Methode für Sie komfortabler ist. Initiieren Sie dann die Hocke aus Ihren Hüften, indem Sie sich zurück und ab lassen und das Gewicht auf Ihren Fersen im Gegensatz zu den Bällen Ihrer Füße halten. Hocke zu einer Position, in der deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie Ihr Gewicht mehr in Richtung Ihrer Fersen halten, ist der Schlüsselfaktor beim Hocken, um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen und starke, verletzungsresistente Kniegelenke zu entwickeln. Denken Sie daran, dass die Kniebeugen, die richtig gemacht wurden, die Knie tatsächlich stärken; Falsch geschlagene Kniebeugen können die Knie beschädigen. Üben Sie zuerst mit einem nicht gewichteten Balken oder einem relativ leichten Gewicht, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind überrascht, wie hart diese Übung Ihre Bauchmuskeln funktioniert, sobald Sie die richtige Form gelernt haben. Dies ist auf die aufrechtere Haltung im Vergleich zu Rückenkniebeugen zurückzuführen. Um Fotos von richtiger Form in der vorderen Hocke zu sehen, besuchen Sie den Link unten.
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