Beginnen wir mit dieser sehr wichtigen Regel: Übertreiben Sie nie die ersten Sitzungen. Viele Anfänger, die auf diese Falle trainieren, fallen, insbesondere wenn sie keine qualifizierten Trainer mit sich haben. Sie werden übermäßig aufgeregt und verlieren Geduld. Sie versuchen in zwei Wochen zu produzieren, was oft Jahre dauert, bis sie erreicht werden. Sie beginnen von Anfang an, so viel wie möglich zu tun. Am nächsten Tag schließen sich ihre Gelenke und Muskeln vor Schmerzen. Dann werden sie entmutigt, hören eine Weile auf zu trainieren und geben sie ganz auf. Workouts sollten reibungslos und einfach beginnen. Hier ist eine Aufwärmroutine, um 1 vor jedem Training zu machen, aber allein 3 Sätze davon kann ein ziemlich gutes Training sein. Besonders wenn Sie Anfänger sind. Die Beindehnung lehnen Sie sich tief auf Ihrem linken Fuß, während Ihr rechte Bein auf Ihre rechte Seite ausgestreckt ist. Gleichgewicht halten. Heben Sie sich langsam mit Ihrem linken Bein in eine stehende Position an. Wenn Sie stehen, verteilen Sie Ihre Füße weit auseinander. Wiederholen Sie dies für zehn Zählungen. Machen Sie die Schritte 1 bis 4 wieder; Diesmal wechseln Sie die Beine Position (links wird rechts und umgekehrt). Diese Übung wärmt Ihre Beine, Kälber und Bauch auf. Bein Squat Ständer aufrecht, Brust aus, mit dem Gesäß ausstößt und der Magen hineingeht. Stecken Sie Ihre Hände direkt vor sich. Entspannen. Machen Sie Kniebeugen, indem Sie Ihre Beine beugen, um Ihren Körper zu senken. Beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Oberschenkel (Oberschenkel) parallel zum Boden sind und Sie sich in einer hockenden Position befinden. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, während Sie hocken. Dann heben Sie sich an, während Sie Ihre Beine in eine stehende Position zurücklegen. Machen Sie ungefähr 5 bis 10 Kniebeugen. Atmen Sie tief ein, wenn Sie untergehen. Atmen Sie aus, während Sie aufstehen. Diese Übung wärmt Ihre Beinmuskeln, Kälber und die Muskeln in Ihrem Bauch auf. Kofferraum -Twist -Stand mit Ihren Füßen etwa 3 Fuß voneinander entfernt. Entspannen. Legen Sie Ihre Hände mit der Seite Ihrer Ellbogen auf den Kopf zu den Seiten. Sehr langsam, drehen Sie Ihren Körper nach rechts, ohne Ihre Beine oder Füße zu bewegen. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach rechts zu drehen. Ihr Gesicht und Ihr Körper sollten sich Ihrer rechten Seite gegenübersehen, während Ihre Beine stabil bleiben. Halten Sie dann 10 Sekunden lang an dieser Position fest. Tun Sie dasselbe zu Ihrer linken Seite. Diese Übung wärmt Ihre Beine, Rückenmuskeln und Bauch auf. Armrotation streckt Ihre Arme an Ihren Seiten aus. Halten Sie sie mit Ihren Schultern. Gleichzeitig beide Arme nach vorne drehen. Tun Sie dies 20 Mal jede Rotation. Dies übt Ihre Schultern, Arme und Rückenmuskeln aus. Armepresse bringen Ihre rechte und linke Handflächen zusammen. Lassen Sie alle Finger und Handflächen vor Ihnen drücken, während Sie die Finger nach oben zeigen. Schieben Sie gleichzeitig eine Handfläche so hart wie möglich gegen die andere. Drücken Sie weiter 5 Sekunden. Entspannen. Dann erneut 5 Sekunden lang drücken. Mach das zehnmal. Atmen Sie aus, während Sie drängen und einatmen, während Sie sich entspannen. Drücken Sie dann beide Handflächen vor Ihnen, während die Finger in verschiedene Richtungen zeigen, einen Fingersatz, der nach links zeigte, die andere rechts. Wenn Ihre linken Finger nach rechts zeigen, sollte sich Ihre linke Hand unter Ihrer rechten Hand befinden. Schieben Sie beide Handflächen gegeneinander, die linke Handfläche drückt nach oben, die rechte Handfläche drückt nach unten. Atmen Sie aus, während Sie drängen und einatmen, während Sie sich entspannen. Mach das zehnmal. Ändern Sie dann die Positionen Ihrer Handflächen (links rechts) und führen Sie dieselben Verfahren durch. Dies übt Ihre Unterarme, Arme, Schultern und Latissimus -Muskeln (die Muskeln an den Seiten, die Ihrem Körper eine V -Form geben). Hals drücken Sie Ihren Kopf sanft auf Ihre rechte Seite, während Ihre rechte Hand sanft zurückdrückt. Mach das einmal. Bewegen Sie Ihren Kopf sanft auf Ihre linke Seite, während Ihre linke Hand sanft zurückdrückt. Mach das einmal. Bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, während Ihre linke oder rechte Hand sanft zurückdrückt. Mach das einmal. Drücken Sie Ihren Kopf vorne vorne, während Ihre rechte oder linke Hand sanft gegen Ihre Stirn drückt. Mach das einmal. Diese Übung stärkt Ihre Halsmuskeln. Führen Sie niemals Halsrotationen. Liegestütze tun langsame Liegestütze von 10 bis 15 Zählungen. Dies übt Ihre Arme, Brust, Schultern, einen Teil Ihres Bauches und einen Teil Ihrer Rückenmuskeln aus. Joggen joggen 3 Minuten lang an Ort und Stelle. Dann 2 Minuten lang viel schneller einrasten. Dann joggen Sie mit einem normalen Tempo für weitere 3 Minuten ein. Diese Übung gibt Ihnen ein gutes Bein- und Kalb-Wärme. Dies dient auch als Aerobic für Ihre Lunge und Ihr Herz. Dort! Das sollte es tun. Nachdem Sie die oben genannten Aufwärmübungen für einige Zeit durchgeführt haben, sollten Sie bereit sein, regelmäßiges Krafttraining und Cardio -Workouts durchzuführen. Machen Sie dann einfach 1 Satz dieser Übungen, um sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie jedes Training beginnen.
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