Fitness für ältere Frauen - 10 Jahre jünger mit Kraft

Fitness für ältere Frauen - 10 Jahre jünger mit Krafttraining Das Krafttraining hat für Frauen und insbesondere für Frauen ab 35 bis 40 Jahren viele Vorteile. Im Alter von 40 Jahren beginnen Frauen im Allgemeinen, Knochendichte und Muskelmasse zu verlieren. Eine Studie an der Tufts University, die von der Autorin von „Strong Women Bleiben Sie jung“, Miriam Nelson, Ph.D. Sie gewannen Knochendichte und ihre Krafttests stimmten mit Frauen zusammen, die in den Dreißigern und 40 Jahren waren. Diese Frauen haben keine Diät, aber sie sahen schlanker aus. Einige verloren 1 oder 2 Kleidergrößen, und alle ersetzten Fett durch Muskeln. Da Muskel mehr wies als Fett, ist dies der Grund, warum sie schlanker aussahen, obwohl sich die Skalen möglicherweise nicht viel verändert haben. Die Frauen in dieser Studie waren alle nach dem Menopausal nach dem Wechseljahren, und einige ihrer Altersgruppen waren in den 50ern und 60ern. Sie haben einige bemerkenswerte Veränderungen in ihrem Leben vorgenommen, als sie stärker wurden. Eine Frau beschrieb, mit ihren Kindern Rollerblading zu gehen. Ein anderer ging mit ihrem Ehemann Kanufahren. Mehr als alle Pillen oder Tränke gab das Krafttraining diesen Frauen eine Jugendlichkeit zurück, die einige bisher in erster Linie nicht einmal hatten. Die Frauen in dieser Studie verwendeten Beingewichte und freie Handgewichte, die in ihrem Krafttrainingsprogramm angepasst waren. Sie begannen auf einem Niveau, das sie konnten - auch wenn dies die leichtesten verfügbaren Gewichte waren. Sie kauften nicht viele teure Ausrüstung oder Heim -Fitnessstudios, und viele davon können mit ein wenig Nachforschungen vor Ort gebraucht werden. Als sie ihre Stärke entwickelten, investierten sie in schwerere Gewichte. Für den Riemen am Knöchelgewichte begannen sie mit 1 bis 3 Kilogramm in jeder Manschette. Die vorgeschlagenen Knöchelmanschetten halten jeweils bis zu 10 Kilogramm. Die Hanteln, die sie für ihre Arme verwendeten, waren verstellbar und begannen mit 1 oder 2 Kilogramm. Die einzige andere Ausrüstung, die sie brauchten, war ein Stuhl, irgendwo, um die Gewichte aufzubewahren, und ein Handtuch. Weil Sie in Ihrem eigenen Haus trainieren, müssen Sie keine teuren oder auffälligen Fitnessstudio -Kleidung kaufen oder sich Sorgen machen, dass Sie das ungerade aussehen. Das Training selbst ist in dem Buch, stong Frauen bleiben jung. Es deckt eine Reihe grundlegender Übungen ab, die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen, was vorgeschlagen wird, zweimal pro Woche zu tun. Jede Sitzung dauert ungefähr 40 Minuten, einschließlich des Aufwärmens und Abkühlens. Tipps für Frauen, die zu Hause mit Gewichten arbeiten * Stellen Sie sicher, dass der Bereich, in dem Sie arbeiten * Halten Sie Ihre Haustiere und kleinen Kinder von diesem Bereich fern * Wenn Sie bei Übungen einen Stuhl verwenden, stellen Sie sicher, dass er sich auf einem Teppich befindet, der nicht herumrutscht. Wenn Sie keinen Teppich haben, legen Sie den Stuhl gegen die Wand, damit er stabil bleibt * Wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie Ihre freien Gewichte herumtragen. Machen Sie ein paar Reisen, um Dinge zu tragen, wenn Sie sie in einen Lagerbereich oder aus einem Lagerbereich verschieben müssen. Und stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig heben, indem Sie die Knie beugen und sich langsam bewegen. * Es hilft, die Gewichte zu erhalten, die Sie derzeit nicht in ihrem Behälter verwenden. Auf diese Weise können sie nicht von neugierigen Kindern abgeschlagen werden. * Wenn Sie Beingewichte verwenden, gehen Sie nicht mit ihnen herum. Es könnte Ihr Gleichgewicht beeinflussen. Und wenn Sie auf etwas stolpern, verletzen Sie sich eher selbst als normal * Halten Sie das Telefon vom Haken und das Handy aus. Auf diese Weise, wenn jemand klingelt, werden Sie nicht unterbrochen * Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nähe etwas Trinkwasser haben, falls Sie durstig werden. * Trinken Sie keinen Alkohol, auch ein bisschen, weniger als ein paar Stunden vor dem Training * Versuchen Sie, sicherzustellen, dass Sie vor dem Training noch nicht nur eine Mahlzeit gegessen haben. Aber aus dem gleichen Grund stellen Sie sicher, dass Sie nicht hungern! Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie sich beim Training leicht über Kopf oder schwindelig machen. * Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen! * Wenn Sie Gewichte verwenden, versuchen Sie sie vor einem Spiegel, damit Sie Ihre Haltung überprüfen können. Sie werden mehr aus der Übung herausholen und die richtigen Muskeln bearbeiten. Manchmal wird unsere Haltung so gewohnheitsmäßig, dass wir nicht klar sind, dass es nicht ganz richtig ist, bis wir sie sehen * Wenn Sie Gewichte verwenden, bedeutet eine gute Haltung, dass Sie das Kinn leicht unten sind, damit sie mit Ihrem Hals übereinstimmt. Ihr Hals entspricht Ihrer Wirbelsäule, die Schultern sind gerade und nicht steif, Rücken ist gerade und Ihre Knie sind nicht verschlossen oder gebogen. Ihr Becken sollte unter ein wenig versteckt sein * Wenn Sie Gewichte verwenden, machen Sie die Aufzüge langsam. Dies funktioniert wirklich die Muskeln, anstatt die Bewegung die Arbeit für Sie erledigen zu lassen. * Stellen Sie sicher * Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Wights anheben. Angesichts der Tatsache, dass wir uns mit den Muskeln beziehen, halten wir manchmal gleichzeitig den Atem an. Denken Sie daran zu atmen, aber gehen Sie nicht das andere Extrem und hyperventilieren! Referenzen: Miriam Nelson und Sarah Wernick, starke Frauen bleiben jung (Lothian)