Trainieren Sie Ihre Rückenschmerzen weg!

Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Chirurgen werden 80 Prozent der Amerikaner zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben Rückenschmerzen erleben. Die traditionelle Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenlehre erhöht die Kernkraft, um die Flexibilität bei engen Muskeln zu erhöhen und eine bessere Stabilisierung der Wirbelsäule und Übungen zu ermöglichen, um die Ungleichgewichte der Muskeln zu korrigieren. Die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, bieten Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäulensäule. Alle Muskeln zwischen den Hüften und den Schultern sind enthalten. Diese Muskeln werden als Kernmuskeln bezeichnet. Rückenschmerzen können durch Muskelstörungen dieser Muskeln verursacht werden. Wenn die Rückseite der Oberschenkel schwächer ist als die Vorderseite der Oberschenkel, wird an der Vorderseite der Wirbelsäule ungleichmäßiger Zugang geben. Dieses Muskelungleichgewicht kann durch lange Stehen oder Sitzen, unsachgemäßes Krafttraining oder Laufen verursacht werden. Diese lordotische Kurve oder Rückseite der Wirbelsäule kann schmerzhaft sein. Es gibt effektivere Möglichkeiten, um Kerntrainingsübungen in jede Übung zu integrieren, die Sie durchführen, als durch traditionelle Crunches. Eine Möglichkeit besteht darin, eine effektive Atmung zu verwenden. Die folgende Atemtechnik im Pilates -Stil kann jeder Krafttrainingsübung hinzugefügt werden. Während des Beinpresses einatmen, während des Biegeteils einatmen und während der Presse ausatmen. Diese tiefe Atemtechnik muss mit dem Widerstand oder der Kraft der Übung einbezogen werden. Sie werden die Membranmuskeln verwenden, die dazu beitragen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie von Ihrem Zwerchfell anstelle der flachen oberen Brustatmung atmen. Die Bauchrinke und die Brückenleuchten können dazu beitragen, die Rückenschmerzen zu reduzieren und die Kernmuskeln zu stärken. Die Bauchstraffung ist einfach eine Beckenkippin, die die Bauchmuskeln vom Boden weg zieht. Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach unten und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um die Wirbelsäule zu verlängern. Erreichen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen, anstatt in die Oberschenkel zu drücken. Führen Sie 10-12 Wiederholungen jeder Übung durch, die sie abwechseln, bis Sie 2-3 Sätze abgeschlossen haben. Legen Sie für die Brücke einfach die Füße auf eine Bank oder auf den Boden und schöpfen Sie das Becken nach oben. Der Brustkorb sollte niedrig bleiben, um die Irritation der Wirbelsäulenmuskeln zu verringern. Dies wird den Rücken belasten und die Muskelkontraktion in die Kniesehnen und Gesäßmuskeln fokussieren. Die lumbale Seitenstrecke, die Hüftbeuger -Strecke und die Wadenstrecke können dazu beitragen, den Ziehen an der Wirbelsäule zu lindern. Bringen Sie für die Hüftbeuger -Dehnung einen Fuß in einem gebogenen Knie, 90 -Grad -Winkel (Knie zu Hüfte und Knie bis zum Knöchel), während sich das andere Bein hinter dem Fuß hinter sich befindet und Fuß zur Decke zeigt. Diese Dehnung hilft, die Muskeln auf den Seiten der Wirbelsäule in der Nähe der Hüften zu öffnen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um die Strecke mit jedem ausatmenden Atem zu vertiefen. Sie sollten eine Strecke am Hinterbein, am Vorderseite des Oberschenkels und der Kniesehnen am Vorderbein spüren. Für die Lendenseite bringen Sie die Beine mit gebogenen Knien, während Sie sitzen oder stehen. Bringen Sie eine Hand nach unten zum Fuß in die Oberschenkel und die andere hinter dem Kopf. Die letzte Strecke öffnet die Achillessehne; der fernste Zug an der Wirbelsäule des Körpers. Legen Sie ein Objekt unter Ihren Fuß und lehnen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Atmen Sie fließend Atem, während Sie alle Strecken 10 bis 30 Sekunden lang halten. Sie sollten eine Strecke hinter dem Knie und Schienbein spüren. Indem Sie Kernmuskeln trainieren, können Sie weiter trainieren, ohne Ihren Rücken zu beeinträchtigen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten!